セルフ・コンパッションの練習方法

本書ではエクササイズとして，実践的なセルフ・コンパッションの練習方法をいくつか挙げられており，その中で実践しようと思った箇所を下記に示す．

ありのままの自分を見る(p23)

社会が重んじる個人の特性(気さくな人柄，頭のキレ，魅力ex)について，多くの人は自分が平均以上と思っている．

そこで，社会が重んじる特性で自分が「平均以上・平均・平均以下」と各々5つ挙げる．

平均以上

• 節制・倹約
• 考え抜く力
• 傾聴力
• 真面目
• 柔軟性

平均

• 情況把握力
• 知識
• 理解力
• 協調性
• 創造力

平均以下

• 外交性・発信力
• 精神安定・ストレスコントロール
• 主体性・実行力
• 働きかけ力
• 課題発見力

そして，挙げたものを受け入れて，人間が肯定的なもの・否定的なもの・ニュートラルなものも全てひっくるめて，他の人間も含めて多くの点平均的であると再確認する．

相互のつながり合おうとする自分の性質を見極め，自己定義を手放す(p75)

以下の質問をして，自己批判する特徴について考える．(自己批判する特徴の例：恥ずかしがり屋・怠け者・怒りっぽい)

Q0:自己批判する特徴

Q1:頻度

• その特徴はどのくらいの頻度で現れますか？(いつもorときどきorたまに)
• そのときのあなたはどういう人間ですか？
• そのときのあなたも，あなたですか？

Q2:発生状況

• その特徴は特定の状況で現れますか？
• 逆にその特徴が現れない状況もありますか？
• その特徴が特定の状況でしか現れないのだとしたら，それは本当にあなたを説明する特徴ですか？

Q3:原因と要因

• 最初にその特徴が現れるようになった原因と条件はなんですか？(幼少期の体験・遺伝子・生きていく上でのプレッシャーex)
• その特徴をもつようになった責任の一端は，そのような「外部」の要員にあるとしたら，その特徴が内的な自分を反映するものと考えるのは，的確ですか？

Q4:選択

• その特徴をもつと決めたのは自分ですか？
• その特徴を表に出す時に，他に選択肢はたくさんありますか？
• ない場合は，なぜその特徴で自分を批判するのですか？

Q5:もし

• 自己描写の仕方を変えて，その特徴で自分を定義することをやめたら，どうなりますか？
• 例えば，「怒りっぽい人間」を「ときどき，状況によっては怒る」とする．まだ，弱めてもいい．(ときどき，状況によって，1日3回小指を角にぶつけた時は怒る)
• 上記の弱い描写をして，心の平穏が訪れると思いますか？

質問	解答1	解答2
Q0:自己批判する特徴	怠け者・劣等	気が弱い
Q1:頻度*	ときどき その時も自分である	ときどき その時も自分である
Q2:発生状況	寝起き・過去を振り返る 作業に没頭するときはでない これも自分である	我の強いor初対面の人といるとき 知人ではでない これは違うかな
Q3:原因と要因	東建コンでの不眠勤務・友人の言葉・心が虚無 内的な自分を反映するものではない	生まれつき 内的な自分を反映するものではない
Q4:選択	特徴をもつと決めたのは自分ではない 他の選択肢がないのは，選択肢を知らないから	特徴をもつと決めたのは自分ではない 他の選択肢がないのは，そういう人だと諦めているから
Q5:弱い描写に変更し，定義することをやめる	怠け者・劣等→ ときどき過去の不眠勤務や友人の言葉を思い出すor心が虚無になる時が1日に60分以上続いた時に，怠け者・劣等になる	気が弱い→ 腰の痛みが半年以上続いて，ときどき初対面の人と会ったりして，かつその人が我の強い人間だった時には，気が弱い反応を示す

ペテン師(自尊感情)の特定(p158)

下記の質問に答えて，自分のことを「他とははっきり異なる存在である・他と区分した自己を持つ」という罠にハマっていないか確認する．

1st

自分の様々な側面のうち，あなたの自尊感情で重要な役割を果たしているものを10個，書き出す．

自尊感情を良い気分にさせる物・悪い気分にさせる物の両方を書き込む．(例：仕事の業績・親としての役割・体重ex)

2nd 書き込んだ物に対して，自分に以下の質問をし，考えが変わるかどうか確認する．(自尊感情のせいで，自分の方向を見失っているか確認)

• Q1:私は人より優れていると感じたい，それとも人と繋がっていると感じたいのだろうか？
• Q2:私は特別だから価値がある，それとも人間だから価値があるのだろうか？
• Q3:私は完璧になりたい，それとも健康になりたいのだろうか？

番号	自尊感情	罠にハマっていないか	肯定的or否定的	Q1:私は人より優れていると感じたい，それとも人と繋がっていると感じたいのだろうか？	Q2:私は特別だから価値がある，それとも人間だから価値があるのだろうか？	Q3:私は完璧になりたい，それとも健康になりたいのだろうか？
1	仕事の業績	ハマってる	否定的	人と繋がっている	特別だから価値がある	完璧になりたい
2	現在の精神状態	ハマってる	否定的	人と繋がっている	特別だから価値がある	完璧になりたい
3	プログラミングスキル	ハマってる	肯定的	人より優れている	人間だから価値がある	完璧になりたい
4	体重	ハマってる	否定的	人より優れている	人間だから価値がある	健康になりたい
5	学びの姿勢	ハマってる	否定的	人より優れている	人間だから価値がある	完璧になりたい
6	知識	ハマってる	肯定的	人より優れている	人間だから価値がある	完璧になりたい
7	過去のバイト経験	ハマってる	肯定的	人より優れている	人間だから価値がある	健康になりたい
8	研究室での頑張り	ハマってる	肯定的	人より優れている	人間だから価値がある	健康になりたい
9	社会人での挫折	ハマってる	否定的	人より優れている	特別だから価値	健康になりたい
10	幼い頃の狂気的没頭	ハマってる	肯定的	人より優れている	特別だから価値	完璧になりたい

希望の兆しを見つける(p269)

1st

今までの人生で直面した最大の難関(あまりに辛すぎて乗り越えられないと思った問題)を1つ振り返る．

そして，その体験のおかげで人として成長できたか・何かを学んだか・その体験を変えたいかを考える．

1st_今までの人生で直面した最大の難関	1st_成長できたか・何かを学んだか	1st_その体験を変えたいか
実習総監督	締切前の提出・過去レビューからパクる力	いいえ
就職活動	人に頼る力	いいえ
前々職での業務(実質1人でやる)	粘る力・過去レビューからパクる力	いいえ
前職での業務	技術力・個人的メンターはできた	いいえ

2nd

現在，直面している問題について，別の観点から眺められますか？

また，肯定的なことは得られますか？(自分に何を教えようとしてますか？)

学びの場，仕事の進展，新しい人間関係，自分にとっての優先事項の変更はありますか？

2nd_直面している問題	2nd_別の観点から眺められますか	2nd_肯定的なことは得られますか？(自分に何を教えようとしてますか？)	2nd_自分にとっての優先事項の変更はありますか？(学びの場，仕事の進展，新しい人間関係)
精神疾患からの回復	住職の仕事における化学的根拠	自分のことに気づく訓練をする機会	学びの場>新しい人間関係>仕事の進展
フリーランスの受注	住職と並行する仕事作り	他者に売り込む訓練をする機会	学びの場>新しい人間関係>仕事の進展

自分の真価を認める(p278)

自分自身に関して，とても好きだと思う点・あるいは高く評価している点を10個あげる．(ときどき見せてくる点でもOK)

書き込んでいく上で「自分が誰かよりも優れている・完璧である」と考えているか，確認する．あくまでときどき見せてくる点を書き込んでいるにすぎない．

書き込んだ特徴を認めて楽しむことができるか，長く考えて自分の真価だと認めれるかどうかを確認する．．

自分自身に関して，とても好きだと思う点・あるいは高く評価している点	自分が誰かよりも優れている・完璧であるですか？(Y/n)	その特徴を認めて楽しむことができるか，長く考えて自分の真価だと認めれるかどうか
プログラミングスキル	n	できない・真価だと認められない
特定領域での好奇心	n	できる・真価だと認められる
没頭力	n	できる・真価だと認められる
傾聴	n	できる・真価だと認められる
競争が嫌い	n	できない・真価だと認められない
変わった案が浮かぶ(創造力)	n	できる・真価だと認められる
勉強好き	n	できない・真価だと認められない
コツコツ派	n	できない・真価だと認められない
考え抜く力	n	できる・真価だと認められる
真面目	n	できない・真価だと認められない

セルフコンパッションの練習メニュー

平日5日	日曜日	掃除・日課
セルフコンパッション日記	ありのままの自分を見る	日常的なマインドフルネス
感謝日記	自己定義を手放す	その瞬間を味わう
	自尊感情の特定
	希望の兆しを見つける
	自分の真価を認める

セルフコンパッション日記・感謝日記のフォーマット